Protocole nutrition avant la course de dimanche, avec Julia Ménard
Protocole nutrition 3 jours avant une course, par Julia Ménard, nutritionniste à Quimper (www.nutri-and-co.fr)
3 JOURS AVANT
1 – Optimiser les réserves glucidiques
Les glucides (sucres) représentent le carburant essentiel des efforts sportifs. Dans les jours précédant l’épreuve, il est très efficace d’augmenter de 10 à 20% votre apport en glucides, surtout pour des épreuves de plus de 90 min. Pour les épreuves plus courtes, conservez votre ration spontanée. Il ne faut en aucun cas réduire sa consommation au risque de réduire ses capacités d’effort lors de l’épreuve.
→ Consommez des féculents, desserts sucrés peu gras (riz au lait, yaourt bien sucré, …)
2 – Eviter les désagréments gastriques
Evitez les aliments gras
→ Viennoiseries / brioches / céréales du petit déjeuner grasses, pâtisseries, fritures, fromage, charcuterie, plats gras, laitages gras (ex: ceux au lait entier type yaourt à la grecque , yaourt brassé…), les crèmes desserts et dérivées, et le chocolat surtout au lait et blanc
→ Réduisez votre apport en graisses à : un peu de beurre le matin si vous n’arrivez pas à le remplacer par, uniquement de la confiture ou miel sur votre pain; et environ 1 c. à soupe d’huile à chaque repas.
→ Remplacez le fromage par un laitage maigre au lait écrémé (cf. liste des ingrédients sur les emballages) ou un laitage réalisé maison avec du lait ½ écrémé (riz au lait …)
Selon sa fragilité intestinale, évitez les aliments difficiles à digérer
→ Pain complet, pain aux céréales ou autres pain riches en fibres ; légumes secs; céréales complètes
→ Ci-dessous la liste des légumes et fruits selon leur digestibilité
§ Les plus digestes: carottes, blanc de poireaux, salade et endives cuites, courgettes pelées et épépinées, betteraves, pointes d’asperge, épinards/oseille/cresson, haricots verts extra fins, potiron et dérivés, fonds d’artichauts, poivrons rouges pelés, aubergines sans la peau, pomme, poire, melon, fraise, pamplemousse, mangue, abricot, pêche, nectarine, agrumes, banane mûre
§ Moyennement digestes: avocat, asperges, blettes, patate douce, céleri rave, céleri branche, fenouil, tomate pelée et épépinée, chou fleur/brocolis/romanesco, cœur de palmier, petits pois extra fins, banane peu mûre, framboise, groseille, prunes, raisins, kiwi
§ Riches en fibres ou légumes qui fermentent: légumes secs, navet, concombre cru, salsifis, chou à feuille type chou blanc, …
Dans tous les cas, les légumes et fruits cuits seront plus digestes
3 – Hydrader
L’hydratation se prépare dès les jours précédents.
Buvez tout au long de la journée par petite gorgée durant les 3 jours précédents l’effort
LE REPAS DE LA VEILLE
Pasta Party ou non, Il ne sert à rien de se gaver au risque de perturber le sommeil et de ne pas avoir faim au réveil
La règle est toujours la même: REPAS DIGESTE RICHE EN FECULENTS ( même quantité que celle mise durant les 3 jours), un peu de légumes cuits et digestes , une source de protéine maigre. Puis 1 laitage maigre et 1 fruit digeste
Evitez donc les pâtes à la sauce carbonara, les pâtes à la bolognaise réalisées avec de la viande > 10 % de MG, évitez le fromage sur les pâtes…
Quelles sources de féculents: celui que vous aimez, qui vous fera du bien. N’oubliez que la réussite de l’épreuve dépend aussi de votre état psychologique ! Par conséquent, Conservez les pâtes si vous êtes un inconditionnel des pâtes. Néanmoins, notons que le riz est une source de glucides complexes particulièrement intéressant la veille des épreuves
→ Exemples de 2 dîners :
•Linguines sauce butternut et poulet sauté au miel – gingembre et paprika – Polenta au lait et la mangue (Cf atelier cuisine Nutri And co du 17 mars 2016)
•Riz à la cardamone cuit à l’étouffé – papillote de poisson au fenouil & safran – Semoule au lait – pomme cuite
DERNIER REPAS
Règle des 3h : l’idéal est de le prendre 2 à 3h avant le départ pour éviter tout problème digestif et concentrer toute l’énergie sur le muscle et non sur les organes digestifs.
Ce repas doit être suffisant (ni trop ni pas assez) et digeste.
Exemples:
→ Si le dernier repas est le petit déjeuner:
•Thé/café sucré, pain préalablement grillé (plus digeste que le pain frais), confiture/miel, 1 riz au lait sucré, jus d’orange pur jus
•Thé / café, 2 muffins chocolat / blé noir Nutri And co (Cf. Atelier cuisine sport), laitage maigre sucré, 1 orange ou 1 banane mûre
•Il est possible d’ajouter une source de protéines si votre épreuve est longue (> 2h30) : jambon – 100g de fromage blanc. Attention aux œufs qui peuvent provoquer des troubles intestinaux
→ Si le petit déjeuner est pris moins de 2h avant l’effort
•Thé / café sucré , 2 muffins chocolat / blé noir Nutri And co , éventuellement 1 laitage maigre sucré ou 1 fruit digeste
•Boire une boisson d’attente jusqu’à 30 min avant le départ , voir prendre une petite collation digeste 30 min avant le départ : 1 barre de céréales ou pain d’épices Nutri And co (Cf atelier cuisine Nutri And co du 19 avril 2016), barquettes 3 châtons à la confiture, pailles d’Or
•Puis bien s’alimenter durant l’épreuve
→ Si le dernier repas est un déjeuner: Faites simple ! Pâtes /riz + ≈ 70 à 80g de légumes cuits digestes + Jambon; 1 laitage sucré; 1 fruit mûre ou compote
Si tendance au stress avant le départ : alors vous allez déjà commencer à utiliser vos stocks en glycogène (+ sensation de « coup de mou » au départ). Pour pallier à cela, buvez la boisson d’attente par petites gorgées jusqu’à 30 min à 1h avant le départ, éventuellement prenez une petite collation digeste 30 min avant le départ (cf. ci-dessus)
Recette boisson d’attente: pour 1 l de boisson = 200 à 400 ml de pur jus de raisin + le reste en eau (600 à 800 ml) + 1 pincée de sel + jus de citron frais (selon météo: +/- 1 c. c de fructose ou miel)
APRES L’EPREUVE
NE PAS NEGLIGER VOTRE ALIMENTATION, cela va directement impacter votre récupération
La récupération après l’effort permet de reconstituer rapidement les réserves glucidiques, de se réhydrater et de compenser les pertes en minéraux.
La récupération immédiate: dans les 2h après l’effort
→ Au minimum : buvez régulièrement par petites gorgées.
Quoi? De l’eau bicarbonatée (Vichy Célestin®, St Yorre®, Badoit®) + un élément sucré (sirop)
ou une boisson de récupération (cf. ci-dessous) ou 1 verre de lait au sirop
Le bicarbonate neutralise l’acidité engendrée par l’effort et facilite l’hydratation.
Boisson de récupération: 150 ml de pur jus de raisin ou de pommes + 300 ml d’eau minérale (de préférence bicarbonatée) + Jus de citron
→Mangez pour refaire ses réserves : vous n’avez peut être pas l’envie, mais sachez qu’une collation prise dans les 2h permet de reconstituer facilement ses réserves glucidiques.
Quoi? Pain d’épice, barre de céréales Nutri and Co , ou barre de céréles aux fruits, eaux / thé sucrés, soda, fruits, fruits secs
La bière après l’effort !!! Certes, elle peut faire un bien fou, mais en aucun elle hydrate, au contraire ! Sa seule vertu est de bien nous désaltérer ! Aussi, buvez en une si vous en avez envie mais n’oubliez pas l’eau !
La récupération lointaine: au moins le repas suivant voir les repas durant 2-3 jours après l’épreuve selon le type d’épreuve faite et s’il y a une nouvelle épreuve à venir rapidement
Il faut maintenir une bonne hydratation et faire des repas riches en féculents et riches en micronutriments: même recommandations que celles des 3 j avant l’épreuve et celles du dernier repas
Selon les individus et le type d’épreuve réalisée (épreuve très longue), des fringales peuvent se produire les jours suivants l’effort avec une forte attirance vers les aliments gras et/ou sucrés.
Ecoutez-les, votre corps en a besoin.
Pour autant ne tombez pas dans des comportements alimentaires compulsifs. Si cela est le cas, alors vous avez fait des sacrifices alimentaires trop stricts avant l’épreuve. Il est fortement conseillé de faire le point auprès d’une diététicienne spécialisée dans le sport afin de mieux gérer votre alimentation.
Julia Ménard, diététicienne nutritionniste
Suivi nutritionnel personnalisé des sportifs sur RDV (possibilité de suivi par skype)
Cours de cuisine spécifique sport
Retrouvez l’ensemble du programme des cours de cuisine sur yanoo.net ou sur ww.nutri-and-co.fr
Retrouvez l’ensemble de notre programme sur
Julia Ménard, diététicienne nutritionniste
Julia Ménard (pull noir), diététicienne nutritionniste
Suivi nutritionnel personnalisé des sportifs sur RDV (possibilité de suivi par skype)
Cours de cuisine spécifique sport